Дефіцит магнію: симптоми і рішення

Ви не можете нормально заснути, вночі зводить литкові м'язи, протягом дня дратує буквально все - і при цьому аналізи "в нормі". Знайоме? Є велика ймовірність, що справа в магнії. Цей мінерал бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі - і саме тому його дефіцит дає такий широкий і несподіваний спектр симптомів.

Чому магній такий важливий і чому його постійно не вистачає

Магній - четвертий за поширеністю мінерал в організмі людини і другий за кількістю всередині клітин. Він є кофактором понад 300 ферментативних реакцій: виробництво енергії, синтез білка і ДНК, робота м'язів і нервів, регуляція артеріального тиску і рівня цукру в крові - все це залежить від достатнього рівня магнію.

При цьому більшість людей хронічно недоотримують цей мінерал. Причин кілька: оброблені продукти практично не містять магнію, стрес різко збільшує його витрату, а кофеїн і алкоголь прискорюють виведення через нирки. Дефіцит магнію в організмі - стан настільки поширений, що за деякими оцінками більше третини дорослих людей не отримують його достатньо щодня.

Симптоми дефіциту магнію - на що звертати увагу

Складність у тому, що ознаки нестачі магнію в організмі неспецифічні - вони схожі на симптоми багатьох інших станів або просто на "перевтому". Саме тому дефіцит магнію часто роками залишається непоміченим. Ось найбільш характерні прояви.

Причини дефіциту магнію - чому його постійно не вистачає

Дефіцит магнію в організмі рідко виникає через одну причину - зазвичай це збіг кількох факторів, що накопичуються роками.

• Оброблені продукти в раціоні. При переробці зернових та інших продуктів магній майже повністю видаляється. Білий хліб, макарони, солодощі, фастфуд - все це не дає організму практично нічого з погляду магнію.
• Хронічний стрес. При стресі організм виробляє адреналін і кортизол, що прискорюють виведення магнію через нирки. Що інтенсивніший і тривалий стрес - то швидше виснажуються запаси.
• Кофеїн і алкоголь. Обидва мають діуретичний ефект і прискорюють виведення магнію з сечею. Щоденна кава і вечірній бокал вина - непомітний, але постійний "витік" мінералу.
• Деякі ліки. Діуретики, інгібітори протонної помпи (омепразол), деякі антибіотики і гормональні контрацептиви можуть знижувати рівень магнію або погіршувати його засвоєння.
• Захворювання ШКТ. Целіакія, хвороба Крона, синдром подразненого кишківника, хронічна діарея - все це порушує всмоктування магнію в кишківнику.
• Вагітність і грудне вигодовування. Потреба в магнії різко зростає, а з їжею отримати достатньо стає складніше.
• Вік після 50 років. Засвоєння магнію в кишківнику знижується з віком, а виведення через нирки зростає.
• Інтенсивні фізичні навантаження. Спортсмени і люди з активним способом життя витрачають більше магнію і втрачають його з потом.

Продукти з високим вмістом магнію - де його шукати в їжі

Перший крок у поповненні дефіциту - перегляд раціону. Ось продукти з найвищим вмістом магнію на 100 г.

Що заважає засвоєнню магнію з їжі

Навіть при достатньому споживанні магній може погано засвоюватися. Фітати в злакових і бобових зв'язують магній у кишківнику - тому замочування круп і бобових перед приготуванням покращує засвоєння. Надлишок кальцію в раціоні конкурує з магнієм за всмоктування. Газовані напої і продукти з фосфатами також знижують його рівень.

Особливості дефіциту магнію у жінок

Жінки більш вразливі до дефіциту магнію через кілька причин. По-перше, гормональні коливання протягом циклу підвищують потребу в магнії - особливо у другій фазі, коли симптоми ПМС загострюються. По-друге, вагітність і лактація суттєво збільшують витрату мінералу. По-третє, жінки частіше дотримуються обмежувальних дієт, де бракує горіхів, круп і насіння.

Серед симптомів дефіциту магнію у жінок особливо характерні: менструальні спазми і болі, набряки, синдром ПМС у всій його різноманітності - від дратівливості до плаксивості. У менопаузі нестача магнію посилює припливи, пітливість, безсоння і прискорює втрату кісткової маси - адже магній необхідний для нормального засвоєння кальцію.

Довгострокові наслідки дефіциту магнію - якщо нічого не робити

Симптоми і лікування дефіциту магнію - комплексний підхід

Подолання дефіциту магнію - це не просто "купити і пити". Це комплекс змін, які разом дають стабільний результат.

• Перегляньте раціон. Включіть щодня хоча б одне джерело магнію: жменя гарбузового насіння, порція гречки або жменя мигдалю вже дають 100-150 мг.
• Зменшіть втрати. Скоротіть кофеїн (особливо після обіду), алкоголь і солодкі газовані напої - вони прискорюють виведення магнію.
• Управляйте стресом. Будь-яка практика, що знижує кортизол - прогулянки, дихальні вправи, сон - зменшує витрату магнію організмом.
• Підберіть форму добавки. Цитрат магнію засвоюється значно краще, ніж оксид. Поєднання з вітаміном B6 підсилює засвоєння і посилює дію на нервову систему.
• Врахуйте синергію нутрієнтів. Магній активує вітамін D3, вітамін K2 допомагає правильно розподіляти кальцій - ці три елементи працюють як команда.
• Зверніться до лікаря при важких симптомах: аритмії, сильних спазмах або підозрі на захворювання нирок і ШКТ, що впливають на засвоєння.

Хто в групі ризику - кому особливо важливо контролювати рівень магнію

Коротко: як розпізнати і усунути дефіцит магнію

Якщо у вас є 3 або більше симптоми зі списку - нічні судоми, безсоння, дратівливість, постійна втома, часті мігрені - це вагомий привід зайнятися рівнем магнію. Почати можна просто: більше горіхів, насіння і гречки в раціоні, менше кави і стресу. Але при вираженому дефіциті одного харчування недостатньо - тут на допомогу приходять добавки з добре засвоюваними формами магнію.